Упражнение 3: круговые движения корпусом.
Вращать верхнюю часть корпуса на 360 градусов — последовательно в левую и правую стороны, постепенно увеличивая амплитуду круговых движений. Верхняя часть корпуса — особенно ее плечевая часть, а также ноги должны сохранять стабильное прямое положение. Необходимо избегать расхлябанности движений, особенно в верхней части корпуса и постоянно сохранять напряженное состояние ног. Фиксация ладонями мышечных групп бедер и зоны позвоночника помогает концентрации внимания ученика на двигательные (силовые) действия перечисленных конкретных мышечных груш. Фиксация также помогает избежать побочных движений корпусом, особенно областью плечевого пояса.
Подчеркнем, что цель данных упражнений состоит в развитии и укреплении мышечных груш областей поясницы, нижней части живота и тазовой части корпуса; в развитии подвижности (гибкости) верхней части корпуса по отношению к нижней части и в создании необходимых базовых условий, при которых воспитываются ощущения сбалансированного равновесия верхней части корпуса.
Шея и ее мышечные группы: комплекс упражнений по укреплению мышечных групп шейной области и предупреждению перенапряжения в зонах шейных мышц
Необходимо учитывать, что мышечные группы шейной области так же, как и поясничной, весьма слабые, и что зона шейных позвонков наиболее уязвима при неправильных двигательных действиях рук или неправильных движениях головы -особенно активных автономных наклонах ее вперед.
Исходная позиция, предваряющая выполнение комплекса упражнений для шеи:
Зафиксировать ладонями тазобедренную часть корпуса и свести до предела лопатки, создавая тем самым единую напряженную мышечную зону лопаток. Благодаря этим действиям, движущаяся в разные стороны голова — весьма тяжелая по весу — чувствует стабильную опору на мышечные группы плечевого пояса, при этом мышечные группы шеи напрягаются минимально необходимо.
Упражнение!
Из исходной позиции: опустить голову и коснуться подбородком груди. Плавно поворачивать голову по дуге влево и вправо, доводя подбородок до передней границы плеча; подбородок от груди не отдалять.
Упражнение 2.
Положение головы прямое: вращать голову последовательно в левую и правую стороны по дугообразной линии, несколько приближая подбородок к плечу. Плечи навстречу подбородку не поднимать. Слегка коснувшись подбородком плеча, глаза скосить назад.
Упражнение 3.
Откинуть голову несколько назад, однако не перенапрягая шейные мышцы. Плавно наклонять голову последовательно в сторону левого и правого плеча по дугообразной линии; голову наклонять не до предела. Как и при выполнении предыдущего упражнения, плечи не поднимать навстречу движениям головы.
Упражнение 4.
Вращение головой, исходное положение головы прямое.
Вращать головой на 360 градусов последовательно в левую и правую стороны по круговой — дугообразной линии. Начинать вращение влево, несколько опуская голову вниз перед собой, поворачивать ее влево, поднимать кверху и несколько откидывать в сторону спины, при подходе к правому плечу вновь опускать голову вниз.